عادة ما تبدأ يومك بتناول وعاء من الشوفان اللذيذ والذي يتم تزيينه باللوز والتوت والتمر والقرفة أطباق الشوفان بصفة عامة من الأطباق التقليدية المختلفة . بمجرد نقع الشوفان في الليلة السابقة وتجهيزه لتناوله في صباح اليوم التالي والإستمتاع بفوائده الصحية . تعرف معانا لماذا يجب علينا تناول الشوفان في الصباح ؟فوائد الشوفان على الفطار
القيمة الغذائية للشوفان :
يحتوي الشوفان علي الكربوهيدرت البطيئة، البروتين، الأحماض الدهنية الأساسية، فالشوفان يتغذي علي البكتريا الجيدة ويساعد علي وجود البكتريا الجيدة في الأمعاء . وقد ثبت أن البكتريا الجيدة مناسبة لإنتاج المواد الكيميائية الجيدة للقلب والبطانية الهضمية ويحتوي الشوفان أيضاً علي البيتا جليكان وهي عنصر غني بالفوائد الصحية .
حمض الفيتيك :
يحتوي الشوفان وغيره من الحبوب والبقوليات والمكسرات علي كمية كبيرة من حمض الفيتيك . وهو من العناصر الأساسية المفيدة للجهاز الهضمي . يرتبط حمض الفيتيك بالمعادن مثل المغنسيوم، الكالسيوم، الحديد، الزنك، مما يجعله عنصر مفيد لتخلص من عسر الهضم . وهو أيضاً بمثابة مثبط للإنزيمات الهاضمة الهامة مثل البيبسين، الاميليز، التربلسين وبالتالي عند تناول حمية غذائية بها حمض الفيتيك يضعف القيمة الغذائية التي تحصل عليها .
خفض نسبة الكوليسترول السئ في الدم :
يحتوي الشوفان علي الألياف القابلة للذوبان وبالتالي تقلل من وجود الكوليسترول الضار في الدم . وعند تناول وجبتين من دقيق الشوفان والحصول كل يوم علي 3جرام من الألياف القابلة للذوبان هذه النسبة التي تحتاجها لتقليل الكوليسترول الضار . وفقاً لمصادر في جامعة كولومبيا إن تناول دقيق الشوفان وسيلة لخفض الكوليسترول ويعمل بطريقة فعالة إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة .
يمتلك نسبة سعرات حرارية منخفضة :
يحتوي نصف كوب من دقيق الشوفان علي حوالي 150 سعرة حرارية لذلك يمكنك تجهيز وجبة من دقيق الشوفان مع الاطعمة الخفيفة الأخري منخفضة السعرات الحرارية مثل التوت، التفاح، الخوخ كلها خيارات جيدة لك. يمكنك تقليب اللوز مع فول الصويا أو الحليب الخالي من الدسم لإعطاء نكهة أفضل .
يحتوي علي نسبة منخفضة من الدهون :
عند تناول الأطعمة قليلة الدسم تساعدك في تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها كوب دقيق الشوفان يحتوي علي 3 جرام دهون ومعظمها دهون صحية للقلب .
الشعور بالإمتلاء :
يعد دقيق الشوفان واحد من أهم الأطعمة التي تساعدك في زيادة الشعور بالإمتلاء بسرعة بعد تناول وجبة الإفطار. وفقاً لما ذكره ماري إلين أستاذ العلوم الغذائية في جامعة ولاية ماين بأنه عند تناول الشوفان مع البيض والحليب الخالي من الدسم يساعد في زيادة الشعور بالإمتلاء وسد الجوع بسهولة .
ملين جيد للمعدة :
يمكن أن تسخدم الشوفان كملين و خاصة لكبار السن الذين يتواجدوا في دور الرعاية بالمسنين و الذي يمكن أن يؤدي إلي سوء التغذية و فقدان الوزن الغير مرغوب فيه . و قد قام الباحثون بدراسة علي 30 شخص من سكان دور رعاية المسنين ، تلقي حوالي 15 مريض منهم الشوفان يومياً و في نهاية ستة أسابيع كان حوالي 59% كانت نتائجهم أنه عمل كملين و الحفاظ علي وزن الجسم .
فائدة نقع الشوفان :
قبل أن تذهب إلي سرير النوم يمكنك تجهيز الإفطار لليوم التالي عن طريق خلط الشوفان مع الحليب والأرز والملح معاً في وعاء متوسط الحجم . يمكنك إستخدام الماء أو حليب اللوز أو حليب جوز الهند .
ولإضافة المزيد من البروتين يمكنك إضافة حفنة من الشوفان ثم تخزين الخليط في درجة حرارة الغرفة والبعض يفضل وضعه في الثلاجة طوال الليل . يتمدد كل من اللوز والشوفان وينهار حمض الفيتيك في الأسفل . وفي صباح اليوم التاي يمكنك إختيار تناوله أو محاولة تدفئته علي النار قليلاً وقبل تناول يفضل إضافة الفواكه والتوابل المفضلة لديك .
المكونات :
3/4 كوب من دقيق الشوفان .
1 كوب حليب الأرز .
1/2 معلقة صغيرة من الملح .
حفنة من اللوز المفروم .
الخطوات :
القيام بمزج كل المكونات معاً في وعاء ثم تغطية الوعاء لنقعه طوال الليل .
وفي صباح اليوم التالي، إستمتع بتناوله بارد أو دافئ وقبل تناوله يمكنك إضافة المكونات التالية :
2 تمر مفروم .
حفنة صغيرة من حبيبات الكاكاو الخام .
1/2 كوب من التوت الطازج .
1/3 معلقة صغيرة من مسحوق الفانيليا .
1/2 معلقة صغيرة من القرفة .
المزيد من فوائد الشوفان للصحة :
مفيد لصحة القلب :
يحتوي الشوفان علي الألياف القابلة للذوبان تسمي البيتا جلوكان والتي تحظي بمكانة كبيرة لأن لها مجموعة غنية من الفوائد الصحية للقلب .وقد أظهرت الدراسات أنه عند إستهلاك ما لا يقل عن 3 جرام من الشوفان تحصل علي البيتا جلوكان يومياً ينتج عنها خفض نسبة الكوليسترول بنسبة تصل إلي 5% وحماية القلب من الأمراض الخطيرة .
التحكم في الوزن :
تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان علي زيادة الشعور بالشبع مما يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وفقدان الوزن في نهاية المطاف . وقد بحثت دراسة للسيطرة علي الوزن أن أثار إستهلاك 40 جرام من الشوفان يومياً أدي إلي إنخفاض نسبة الدهون ونسبة السكر في الدم بالإضافة إلي فقدان الوزن .
التحكم في الشهية :
درس باحثون إسترالين حوالي 14 شخص تنالوا وجبة تحتوي علي ثلاث أنواع من الحبوب المختلفة مع مستويات مختلفة من الشوفان . و بعد ذلك تم جمع عينات الدم لمدة أربع ساعات بعد كل وجبة . وجدت الأبحاث و النتائج أن هناك زيادة في هرمون البيتيد و هو هرمون يساعد في التحكم في الشهية .
مقاومة حساسية الانسولين :
قام الباحثون في شيكاغو بتجربة علي حوالي97 رجل و إمرأة يستهلكوا نظام غذائي يحتوي علي الشوفان بالأضافة إلي أن النصف الأخر من العينة يتناولوا نظام غذائي خالي من الشوفان . اظهرت مجموعة الشوفان تحسين عامة في علاج حساسية الأنسولين . بينما كانت المجموعة الضابطة بدون حدوث أي تغيرات .
تحسين صحة الجهاز المناعي :
قام الباحثون الإيطاليون، بطائفة من الدراسات الإيجابية التي يقوم بها الشوفان علي صحة الإنسان . وجد الباحثون أنه بالإضافة إلي تقليل معدلات الكوليسترول وتحسين نسبة السكر في الدم و تحسين النظام المناعي .
التحكم في مرض السكري :
قام الباحثون في ألمانيا بإجراء التجارب علي حوالي 15 فرد لديهم مرض السكري و يقاوموا الأنسولين . تم إدخالهم في نظام غذائي يحتوي علي الشوفان و تم فحصهم بعد مرور أربعة أسابيع مرة أخري . كانت النتائج إنخفضت نسبة السكر بمعدل 4% .
زيادة الشعور بالشبع :
قام باحثوا التغذية في جامعة سيدني بتجربة تأثير حوالي 38 نوع من الأطعمة علي الأفراد و كان الأبحاث حول تأثير التخمة و توصلوا إلي أن الشوفان يحتل المركز الأولي لإعطاء الشعور بالشبع عند تناوله في وجبة الإفطار .
اترك تعليقا:
